Healthy foods and weight gain : हम मानते हैं कि ड्राई फ्रूट सेहत के लिए अच्छे होते हैं या साबुत अनाज ज्यादा लाभदायक है। ये बात सच भी है..कुछ खाद्य पदार्थ स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं लेकिन उनकी हाई कैलोरी वजन बढ़ा सकती है। जैसे कि नट्स, एवोकाडो, घी, डार्क चॉकलेट और ड्राई फ्रूट्स वगैरह। ये पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं इनमें प्रोटीन, फाइबर और हेल्दी फैट्स काफी रहते हैं, लेकिन इन्हें अधिक मात्रा में खाने से कैलोरी का संतुलन बिगड़ सकता है।
इसीलिए अपनी थाली में प्रोटीन, सब्जियां, और स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट को संतुलित करें। किसी भी खाद्य पदार्थ का सेवन करते समय हमेशा मात्रा का ध्यान रखें। अपने मुख्य भोजन और स्नैक्स के बीच अंतर करें। इसी के साथ नियमित शारीरिक गतिविधि करें ताकि कैलोरी बर्न हो सके। प्रोसेस्ड और शक्करयुक्त उत्पादों से बचें, हेल्दी विकल्पों को प्राथमिकता दें। इन उपायों से आप इन हेल्दी खाद्य पदार्थों को संतुलित मात्रा में खाकर अपने वजन को नियंत्रित रख सकते हैं और स्वास्थ्य को बेहतर बनाए रख सकते हैं।
हेल्दी फूड जो बढ़ा सकते हैं वजन
कुछ खाद्य पदार्थों को आमतौर पर हेल्दी माना जाता है, लेकिन यदि इनका अधिक सेवन किया जाए तो ये वजन बढ़ा सकते हैं। सही तरीके से इनका सेवन करना वजन बैलेंस करने में मदद कर सकता है। आइए जानते हैं, कैसे इनका सेवन किया जाए ताकि ये स्वस्थ और संतुलित आहार का हिस्सा बनें।
पोषण और वेट मैनेजमेंट के लिए इस तरह करें इनका सेवन
1. नट्स और नट बटर (Nuts and Nut Butters) : कई नट्स जैसे कि बादाम, अखरोट, काजू और मूंगफली बटर में हेल्दी फैट्स और प्रोटीन होते हैं, लेकिन ये कैलोरी में काफी अधिक होते हैं। इसीलिए इन्हें संतुलित मात्रा में खाएं। रोजाना 10-12 बादाम, 3-4 अखरोट या 1 चम्मच मूंगफली बटर पर्याप्त होता है। आप इन्हें नाश्ते में, स्मूदी के ऊपर, या स्नैक के रूप में खा सकते हैं। इनका सेवन भूख मिटाने के लिए करें, न कि बिना सोचे-समझे स्नैकिंग के तौर पर।
2. एवोकाडो (Avocado) : एवोकाडो में हेल्दी फैट्स होते हैं, लेकिन एक एवोकाडो में 200-250 कैलोरी हो सकती है। एक दिन में आधे एवोकाडो का सेवन पर्याप्त है। इसे ब्रेड पर स्प्रेड करें, सलाद में मिलाएं या स्मूदी में डाल सकते हैं। आप इसे भोजन का हिस्सा बनाएं, न कि अतिरिक्त स्नैक के रूप में खाएं।
3. पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद (Full-Fat Dairy Products) : पूर्ण वसा वाले दूध, दही और पनीर में कैलोरी और सैचुरेटेड फैट अधिक होता है। इसीलिए एक दिन में 1 कटोरी दही, 1 गिलास दूध या 1 स्लाइस पनीर पर्याप्त होता है। इसे मुख्य भोजन के साथ या स्नैक के रूप में खाएं। लो-फैट डेयरी उत्पादों का चयन करें और बिना शक्कर वाले विकल्प चुनें।
4. मेवे (Dried Fruits) : सूखे फल जैसे किशमिश, खजूर, और अंजीर में प्राकृतिक शक्कर अधिक होती है और कैलोरी भी ज्यादा होती है। दिनभर में 2-3 खजूर, 1 मुट्ठी किशमिश या 2 सूखी अंजीर पर्याप्त हैं। इन्हें नाश्ते में ओट्स या योगर्ट के साथ मिलाएं। इन चीजों को स्नैक्स की तरह सीधे खाने के बजाय भोजन के हिस्से के रूप में खाएं।
5. साबुत अनाज (Whole Grains) : ब्राउन राइस, ओट्स, क्विनोआ और साबुत गेहूं कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट में भरपूर होते हैं। 1 कटोरी पका हुआ ब्राउन राइस या 1 कटोरी ओट्स एक बार के लिए पर्याप्त है। इन्हें प्रोटीन और सब्जियों के साथ मिलाएं ताकि पोषण संतुलित रहे। रिफाइंड अनाज (जैसे सफेद चावल) की जगह साबुत अनाज का उपयोग करें।
6. तेल (Healthy Oils) : जैतून का तेल, नारियल तेल और एवोकाडो तेल में हेल्दी फैट्स होते हैं, लेकिन ये कैलोरी में बहुत अधिक होते हैं। 1-2 चम्मच तेल रोजाना पर्याप्त है। इसका उपयोग खाना पकाने या सलाद ड्रेसिंग के लिए करें। तले हुए भोजन से बचें और तेल का उपयोग आवश्यक मात्रा में ही करें।
7. डार्क चॉकलेट (Dark Chocolate) : डार्क चॉकलेट में एंटीऑक्सीडेंट और मिनरल्स होते हैं, लेकिन यह कैलोरी में भी हाई होती हैं। एक दिन में 2-3 छोटे टुकड़े या 20 ग्राम चॉकलेट पर्याप्त है। इसे चाय या कॉफी के साथ स्नैक के रूप में खाएं। 70% या अधिक कोको वाली डार्क चॉकलेट का चयन करें।
(डिस्क्लेमर : ये लेख विभिन्न स्त्रोतों से प्राप्त जानकारियों पर आधारित है। हम इसे लेकर कोई दावा नहीं करते हैं।)
